Guía de Nutrición Deportiva para Ciclistas
Lo que comes en tus entrenamientos define cómo rindes en carrera. No todas las salidas necesitan lo mismo: una salida suave de una hora no se alimenta igual que un fondo de cuatro horas o una sesión de intervalos. Esta guía te ayuda a saber cuánto comer y tomar según el tipo de salida, para entrenar mejor, recuperarte más rápido y llegar con el estómago preparado al día de la carrera.
Lo esencial en 30 segundos
- Mientras más larga e intensa la salida, más carbohidratos necesitas. Desde nada en una salida suave corta, hasta 60–90 g por hora en un fondo largo.
- La hidratación siempre importa: 500–750 ml por hora, con electrolitos si hace calor o la salida es larga.
- Entrena tu estómago: usa en tus fondos largos los mismos productos y cantidades que vas a usar en carrera.
- Recupérate después de las sesiones duras, sobre todo si entrenas de nuevo al día siguiente.
Por qué importan los carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible principal cuando pedaleas fuerte, y tus reservas (glucógeno) son limitadas: alcanzan para entre 60 y 90 minutos a ritmo intenso. Cuando se acaban, aparece la famosa "pájara": las piernas no responden y el ritmo cae de golpe. Reponer carbohidratos mientras pedaleas te permite mantener la intensidad, entrenar mejor y terminar la salida con energía.
Cuánto comer según tu salida
| Tipo de salida | Carbohidratos por hora | Qué llevar |
|---|---|---|
| Suave o moderada, hasta 75 min | No necesitas | 1 botella de agua + ZERO |
| Intensa o intervalos, 60–90 min | 30–60 g | 1 botella de Energy Drink (44 g) · 1 gel si la sesión es muy dura |
| Fondo moderado, 1,5–3 h | 30–60 g | 1 botella de Energy Drink + 1 de agua con ZERO · 1 Energy Bar (unos 40 g) · 1–2 geles |
| Fondo largo o intenso, más de 3 h | 60–90 g | Practica tu plan de carrera: revisa la guía de Gran Fondo |
Los geles Energy Gel y Energy Gel Aqua aportan 23 g de carbohidratos cada uno. En las salidas largas parte con barras, que se digieren mejor a baja intensidad, y deja los geles para las partes más duras o el final.
Antes de salir
- Si comes 2–3 horas antes: tu comida habitual, con carbohidratos.
- Si sales con poco tiempo después de comer, o temprano en la mañana: una Energy Bar o un Energy Gel 15–30 minutos antes te da energía sin caer pesado.
- Sesiones de calidad (intervalos, series): no salgas con el estómago vacío. Para rendir en los esfuerzos fuertes necesitas carbohidratos disponibles.
Hidratación
Cuando sudas pierdes agua y electrolitos, sobre todo sodio. Si no los repones, el rendimiento baja y aumenta el riesgo de calambres.
- Apunta a 500–750 ml por hora, más en días de calor.
- En salidas largas o con calor, agrega electrolitos: una tableta de ZERO en el agua, o mézclala con el Energy Drink si sudas mucho.
- Para saber cuánto sudas: pésate antes y después de una salida. Cada kilo que bajas es aproximadamente un litro de líquido que te faltó tomar.
Cafeína en el entrenamiento
La cafeína hace que el esfuerzo se sienta más llevadero y puede mejorar tu rendimiento. Úsala en las sesiones clave o en la parte final de los fondos largos con un Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg). El entrenamiento es el momento para probar cuánta te sienta bien antes de usarla en carrera. Evítala si entrenas tarde, para no afectar el sueño.
Entrena tu estómago
El intestino también se entrena. Si en carrera quieres comer 80–90 g de carbohidratos por hora, tienes que practicarlo antes. Usa tus fondos largos para probar los mismos productos, sabores y cantidades que vas a usar el día de la carrera, y ve subiendo de a poco. Así evitas sorpresas y molestias estomacales cuando más importa.
¿Más de 90 g por hora? Lo que se está usando hoy
Hoy muchos ciclistas profesionales consumen 100 a 120 g de carbohidratos por hora, o incluso más, en carreras largas y duras. Para entender cómo lo logran, hay que saber cómo el cuerpo absorbe los carbohidratos.
- La glucosa (y la maltodextrina, que se descompone en glucosa) entra a la sangre por una vía de absorción en el intestino que se satura en unos 60 g por hora. Comer más glucosa no hace que absorbas más: el exceso se queda en el estómago y el intestino, y ahí aparecen las molestias.
- La fructosa se absorbe por una vía distinta, que funciona en paralelo a la de la glucosa. Por eso, si combinas ambas, absorbes más carbohidratos por hora que con glucosa sola.
- Para llegar a 90 g por hora, la proporción ideal es 2:1 (dos partes de glucosa o maltodextrina por una de fructosa): unos 60 g de glucosa, que llenan su vía, más 30 g de fructosa. Es la proporción del Energy Drink.
- Esos 30 g de fructosa no son el límite de su vía. Son solo lo que hace falta para sumar 90 g. La vía de la glucosa sí está llena en 60 g, pero la de la fructosa todavía tiene capacidad: los estudios más recientes muestran que puede absorber bastante más, del orden de 50 g por hora.
- Por eso, para pasar de 90 g por hora debes aumentar la fructosa, no la glucosa ni la maltodextrina. Agregar más glucosa no sirve, porque su vía ya está al máximo. Para llegar a unos 120 g por hora se usa una proporción cercana a 1:0,8: la glucosa se mantiene en su máximo (unos 65 g, que un intestino entrenado puede llegar a absorber) y la fructosa sube a unos 55 g.
Importante: esto se entrena. Llegar a más de 90 g por hora sin práctica casi siempre termina en problemas estomacales, y la tolerancia a la fructosa es muy distinta de una persona a otra. Súbelo de a poco en tus fondos largos (por ejemplo, 10 g más por hora cada pocas semanas) y resérvalo para carreras largas e intensas, donde realmente hace la diferencia. Para la mayoría, 60–90 g por hora es más que suficiente.
Después de entrenar
- Después de una sesión dura o un fondo largo, y especialmente si entrenas de nuevo al día siguiente: un Recovery Drink (con agua o leche) en la primera hora repone glucógeno y aporta proteína a tus músculos.
- Después de una salida suave, basta con tu comida habitual.
- Siempre, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido.
Errores que más vemos
- No comer en los fondos para "quemar más grasa". Terminas entrenando peor y te recuperas más lento.
- Usar lo mismo en todas las salidas. Una salida suave de una hora no necesita geles; un fondo de cuatro horas sí.
- Probar la estrategia de carrera recién el día de la carrera. Practícala en los entrenamientos.
- Olvidar la recuperación cuando entrenas días seguidos. Ahí es donde más se nota.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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