Guía de Nutrición: Cross Country
En un Cross Country no hay tiempo para comer… y por eso hay que planificarlo. Vas al límite casi todo el rato, con bajadas técnicas donde no puedes soltar el manubrio. La clave es aprovechar cada subida o tramo tranquilo para tomar y comer, y llevar productos fáciles de consumir en movimiento. Esta guía es para carreras de 1,5 a 3 horas; si corres un XC Maratón de más horas, revisa también la guía de Gran Fondo.
Por qué en XC los carbohidratos son todo
El Cross Country es un esfuerzo muy intenso y sostenido. A esa intensidad, el cuerpo obtiene casi el 100% de su energía de los carbohidratos; la grasa, que en una salida tranquila aporta buena parte del combustible, casi no participa. Tus reservas de carbohidratos (glucógeno) alcanzan para alrededor de 90 minutos a ese ritmo, así que necesitas partir con el estanque lleno y reponer durante toda la carrera. Si se te acaban, el ritmo cae de golpe y no hay forma de recuperarlo en carrera.
Lo esencial en 30 segundos
- Carbohidratos durante la carrera: 60–90 g por hora. Por la intensidad del XC, apunta a la parte alta del rango si tu estómago lo tolera.
- Líquido: 500–750 ml por hora, más si hace calor.
- Come y toma en las subidas o tramos rápidos y sin dificultad técnica, nunca en las bajadas.
- Prefiere geles Aqua: se toman sin agua y se tragan rápido cuando vas con el pulso arriba.
- Nada nuevo el día de la carrera: prueba todo en tus entrenamientos.
Los días antes
Si la carrera dura más de 90 minutos, aumenta los carbohidratos (arroz, pasta, papas, pan, fruta) el día anterior y baja un poco la fibra y la grasa. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu botella para reponer electrolitos.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO. Toma solo sorbos durante el calentamiento.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel Aqua (23 g de carbohidratos).
Durante la carrera
Las largadas de XC son muy explosivas: los primeros minutos son para posicionarte, no para comer. Empieza a tomar apenas la carrera se estabilice, en la primera subida larga, y desde ahí cada 15–20 minutos.
- 1 botella de 500 ml de Energy Drink por hora (44 g de carbohidratos), a sorbos en cada subida o tramo rápido.
- 1–2 geles por hora: Energy Gel Aqua o Energy Gel (23 g cada uno). Llévalos en un lugar de fácil acceso, como el bolsillo de la polera o pegados al marco.
- Las barras, mejor no: cuesta masticar con el pulso al máximo. Guárdalas para carreras más largas o para antes de la largada.
Zona técnica (abastecimiento): si tienes a alguien en la zona técnica, deja preparadas botellas de Energy Drink para cambiarlas en cada vuelta y no tener que cargar más de una o dos en la bici.
Si hace calor o sudas mucho: mezcla el Energy Drink con una tableta de ZERO, o usa Energy Gel Electrolyte para sumar sodio con cada gel.
Cafeína para la segunda mitad
Un Energy Gel Aqua Caffeine o Energy Gel Caffeine (30 mg) en la segunda mitad te ayuda a mantener la concentración en las bajadas técnicas de las últimas vueltas, justo cuando aparece el cansancio. Pruébalo antes en entrenamiento.
Plan para tu bolsillo (Cross Country de 2 horas)
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes | 1 Energy Gel Aqua |
| Hora 1 | Botella 1: Energy Drink · 2 Energy Gel Aqua |
| Hora 2 | Botella 2: Energy Drink · 1 Energy Gel Aqua Caffeine · 1 Energy Gel |
Para cargar: 2 botellas de Energy Drink (o las que necesites en la zona técnica) y 5 geles (incluido el de antes de la largada; 1 con cafeína).
¿Tu bici lleva solo una botella?
Es muy común en las bicis doble suspensión actuales. En ese caso la botella alcanza para menos, así que los geles tienen que hacer más trabajo:
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes | 1 Energy Gel Aqua |
| Hora 1 | ½ botella de Energy Drink · 2 Energy Gel Aqua · 1 Energy Gel |
| Hora 2 | ½ botella de Energy Drink · 1 Energy Gel Aqua Caffeine · 2 Energy Gel Aqua |
Para cargar: 1 botella de Energy Drink y 7 geles (incluido el de antes de la largada; 1 con cafeína). Prefiere los Aqua: además de carbohidratos aportan líquido.
Con una sola botella tomas solo unos 250 ml por hora, poco para un día de calor. Si hace calor, cambia la botella en la zona técnica en cada vuelta o usa una mochila de hidratación con agua + ZERO.
Después: recuperación
En la primera hora después de terminar, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para reponer glucógeno y aportar proteína a tus músculos. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO.
Errores que más vemos
- No tomar nada en toda la carrera porque "es corta". Después de la primera hora se nota.
- Intentar comer en las bajadas. Planifica en qué subidas o tramos vas a tomar en cada vuelta.
- Llevar barras. En XC casi nunca hay momento para masticar.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. El estómago también se entrena.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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