Guía de Nutrición: Gran Prix Lago Ranco
El Gran Prix Lago Ranco son 114 km y 1.400 metros de desnivel positivo en una vuelta completa al lago. Para la mayoría son entre 3,5 y 5 horas de carrera, con repechos que te van desgastando sin que te des cuenta, la Cuesta Miraflores cerca del km 35 y solo dos puestos de abastecimiento. Llegar bien a la segunda mitad depende de cómo te alimentes desde el primer kilómetro. Esta guía te dice qué comer y tomar, tramo por tramo.
Lo esencial en 30 segundos
- Gel con cafeína en el corral de salida. La carrera se larga de verdad en el km 4, al terminar la partida controlada.
- Durante la carrera: 60–90 g de carbohidratos por hora, desde la primera hora.
- Solo hay 2 puestos de abastecimiento, en el km 52 (Riñinahue) y el km 74 (Lago Ranco). Planifica tu comida y tus botellas en torno a ellos.
- Barras en los tramos tranquilos, geles en las subidas y los tramos intensos.
- Para el final: 2 geles con cafeína en la última hora.
El día antes
Aumenta los carbohidratos en tus comidas (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu agua. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra. Si tomas café en la mañana, tómalo como siempre.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO.
- En el corral de salida, minutos antes de partir: un Energy Gel Caffeine. Cuando el auto oficial acelere en el km 4 y se largue la carrera, vas a estar listo. Si logras aguantar con el pelotón esa primera parte y los repechos que siguen, puedes ir con ellos muchos kilómetros más y ahorrar energía para el final.
Durante la carrera
- Apunta a 60–90 g de carbohidratos por hora: 1 botella de Energy Drink por hora (44 g) más geles y Energy Bar (unos 40 g).
- Lleva sachets de Energy Drink en el bolsillo: como hay solo 2 puestos de abastecimiento, la forma más simple de no quedarte sin carbohidratos es rellenar tu botella con agua en el puesto y agregar un sachet.
- La primera hora es clave: mantente bien hidratado y come bien para enfrentar los repechos y la Cuesta Miraflores. Entre la ansiedad y los nervios, muchos se olvidan de comer al principio, y ahí es donde puedes marcar la diferencia.
- No esperes a tener hambre o sed: cuando aparecen, ya es tarde.
- Usa los momentos tranquilos para las barras y guarda los geles para las subidas y los tramos más intensos, donde es más difícil comer.
- Los puestos tienen agua, Powerade y fruta. Úsalos para rellenar, pero no cambies tu plan por productos que no hayas probado antes.
Cafeína para el final
Cuando te quede aproximadamente una hora de carrera, toma 2 Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine, uno al comienzo de esa última hora y otro unos 25–30 minutos después. Son 60 mg de cafeína que te dan el empuje para el final. Como referencia, un café espresso tiene unos 80 mg.
Si hace calor o sudas mucho: agrega una tableta de ZERO a tus botellas, también a las de Energy Drink, o usa Energy Gel Electrolyte para sumar sodio.
Plan por tramos (carrera de unas 4 horas)
| Tramo | Qué tomar |
|---|---|
| Corral de salida | 1 Energy Gel Caffeine |
| Km 0 a 28 (Bahía Coique a Llifén) | Botella 1: Energy Drink · 1 Energy Bar en un tramo tranquilo |
| Km 28 a 52 (Cuesta Miraflores hasta Riñinahue) | Botella 2: Energy Drink · 1 Energy Gel antes de la Cuesta Miraflores · 1 Energy Gel pasado el km 40 |
| PAS km 52 (Riñinahue) | Rellena una botella con agua + 1 sachet de Energy Drink y la otra con agua + ZERO |
| Km 52 a 74 (hasta Lago Ranco) | Botella 3: Energy Drink · 1 Energy Bar |
| PAS km 74 (Lago Ranco) | Rellena con agua + ZERO |
| Km 74 a 114 (hasta la meta) | Agua + ZERO · 1 Energy Gel cerca del km 85 · en la última hora, 2 Energy Gel Caffeine |
Para cargar: 2 botellas de Energy Drink, 1 sachet extra de Energy Drink y tabletas ZERO en el bolsillo, 2 barras y 6 geles (3 con cafeína, incluido el del corral). Son unos 85 g de carbohidratos por hora. Si vas a tardar más de 4,5 horas, suma 1–2 geles más para el tramo final.
Tips para el día de la carrera
- Corta las barras con tijera antes de partir, por la mitad y con el papel, para no perder tiempo abriéndolas en carrera.
- Ordena tus bolsillos: a un lado de la tricota los geles con cafeína, al otro los sin cafeína y al medio las barras y los sachets. Así siempre sabes dónde está lo que necesitas.
- Revuelve bien el Energy Drink en la botella, para que el polvo no se acumule al fondo. Lo mejor es agitarla de nuevo antes del primer sorbo, cuando el polvo ya se disolvió. En los puestos, agita la botella después de agregar el sachet.
- Cuida el entorno: guarda los envoltorios vacíos en tu bolsillo hasta la meta. Botar basura es causal de descalificación.
Después: recuperación
Toma un Recovery Drink lo antes posible después de cruzar la meta, para recuperar tus músculos y reponer energía después de un día duro. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO.
¡Mucha suerte en la carrera! Si quieres armar tu propio plan, prueba el recomendador de productos o revisa la guía de Gran Fondo.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.