Guía de Nutrición: Gran Fondo
Un Gran Fondo se gana (o se pierde) en la alimentación. Después de 3, 4 o 5 horas pedaleando, la diferencia entre terminar fuerte y quedarse vacío en la última subida casi nunca es el entrenamiento: es cuántos carbohidratos y cuánto líquido metiste en el cuerpo. Esta guía te dice qué comer y tomar antes, durante y después, con productos HIGH5.
Lo esencial en 30 segundos
- Carbohidratos durante la carrera: 60–90 g por hora. Mientras más larga e intensa, más cerca de 90 g.
- Líquido: 500–750 ml por hora, más si hace calor. En verano en Chile, piensa en una botella por hora como mínimo.
- Electrolitos: todo lo que tomes debería llevar sodio, sobre todo si sudas mucho o ves sal blanca en tu casco y polera.
- Nada nuevo el día de la carrera: prueba geles, bebidas y cantidades en tus fondos largos de entrenamiento.
Los días antes: carga de carbohidratos
Para esfuerzos de más de 90 minutos vale la pena llenar los depósitos de glucógeno. Durante las 24–36 horas previas aumenta los carbohidratos (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa para no sentirte pesado. Una referencia útil: 8–10 g de carbohidratos por kilo de peso al día. Si te cuesta comer tanto, una Energy Bar o una botella de Energy Drink entre comidas ayudan a sumar sin llenar el estómago. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
Hidrátate bien el día anterior y agrega una tableta de ZERO a tu botella para reponer electrolitos.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. Lo importante es no probar nada nuevo: si comes avena, pan o fruta en la semana, sirve de base; solo agrégale algo más (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel (23 g de carbohidratos).
Durante la carrera
Empieza a comer temprano, dentro de los primeros 20–30 minutos, y después cada 20–30 minutos. Si esperas a tener hambre, ya vas tarde.
Una hora tipo, apuntando a ~70–90 g de carbohidratos:
- 1 botella de 500 ml de Energy Drink (47 g de polvo, 44 g de carbohidratos), tomada de a poco: 150–250 ml cada 20 minutos.
- 1–2 geles: Energy Gel o Energy Gel Aqua (23 g cada uno).
- En las primeras horas, cuando la intensidad es más baja, puedes cambiar un gel por media o una Energy Bar (unos 40 g de carbohidratos, según el sabor).
Lo normal es llevar 2 botellas en la bici: parte con ambas de Energy Drink, y cuando se acaben rellénalas con agua + ZERO en los abastecimientos. Desde ahí, los carbohidratos vienen de geles y barras: unos 3 por hora.
¿Aqua o normal? El Energy Gel Aqua es más líquido y se toma sin agua; ideal en subidas largas o cuando la botella está baja. El Energy Gel es más compacto y cabe más en los bolsillos.
Si hace calor o sudas mucho: mezcla el Energy Drink con agua + ZERO, o usa Energy Gel Electrolyte para sumar sodio con cada gel.
Cafeína para el final
La cafeína ayuda a que el esfuerzo se sienta más llevadero. Úsala en la segunda mitad o en la última hora: un Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine aporta 30 mg. Una dosis de referencia para rendimiento es de 3 mg por kilo (unos 210 mg para 70 kg) repartidos en la carrera. Pruébala antes en entrenamiento y no superes 400 mg al día sumando café y otras fuentes.
Plan para tu bolsillo (Gran Fondo de 4 horas)
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes | 1 Energy Gel |
| Hora 1 | Botella 1: Energy Drink · 1 Energy Bar |
| Hora 2 | Botella 2: Energy Drink · 2 Energy Gel |
| Hora 3 | Rellena con agua + ZERO · 1 Energy Bar · 1 Energy Gel Aqua · 1 Energy Gel Caffeine |
| Hora 4 | Agua + ZERO · 1 Energy Gel Aqua · 1 Energy Gel Aqua Caffeine · 1 Energy Gel |
Para cargar: 2 botellas de Energy Drink, tabletas ZERO para rellenar en los abastecimientos, 8 geles (incluido el de antes de la largada; 2 con cafeína) y 2 barras.
Después: recuperación
En la primera hora después de cruzar la meta, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para empezar a reponer glucógeno y aportar proteína a tus músculos. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO hasta recuperar lo que perdiste.
Errores que más vemos
- Empezar a comer tarde. En la primera hora te sientes bien, pero es justo cuando hay que empezar.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. El estómago también se entrena.
- Solo agua en días de calor. Sin sodio, el cuerpo retiene peor el líquido.
- Demasiada cafeína muy temprano. Guárdala para cuando la necesites.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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