Guía de Nutrición: Media Maratón
En una media maratón, la nutrición se subestima. Son "solo" 21 km, así que muchos corredores parten sin plan. Pero para la mayoría son entre 1,5 y 2,5 horas a ritmo exigente: justo el tiempo en que se agotan tus reservas de energía. Un plan simple de geles e hidratación puede ser la diferencia entre terminar fuerte o arrastrarte los últimos kilómetros. Esta guía te dice qué hacer, según tu tiempo objetivo.
Lo esencial en 30 segundos
- El día antes: comidas con más carbohidratos de lo normal, para partir con el estanque lleno.
- 15 minutos antes de la largada: un gel.
- Durante: un gel cada 30–40 minutos desde el minuto 40, según tu tiempo objetivo.
- Toma los geles con agua en los puntos de abastecimiento, o usa Energy Gel Aqua, que se toma sin agua.
- Nada nuevo el día de la carrera: prueba geles y momentos en tus tiradas largas.
El día antes: carga de carbohidratos
Para una media maratón no necesitas una carga de varios días como en una maratón, pero sí conviene llenar tus reservas. El día anterior aumenta los carbohidratos en tus comidas (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa para no sentirte pesado. Si te cuesta comer más, una Energy Bar o una botella de Energy Drink entre comidas ayudan a sumar. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu agua. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO, en sorbos, terminando unos 30 minutos antes de partir para no tener que ir al baño en carrera.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel o Energy Gel Aqua (23 g de carbohidratos).
Durante la carrera: según tu tiempo objetivo
| Tiempo objetivo | Geles durante la carrera |
|---|---|
| Menos de 1:30 | 1 gel alrededor del minuto 40–45 |
| 1:30 a 2:00 | 1 gel en el minuto 40 y otro en el minuto 70–75 |
| Más de 2:00 | 1 gel en el minuto 40 y después 1 cada 30 minutos |
Sumando el gel de antes de la largada, eso es entre 2 y 5 geles en total. Llévalos en un cinturón o en los bolsillos del short, donde los puedas sacar sin detenerte.
Toma los geles justo antes de un punto de abastecimiento para acompañarlos con un par de sorbos de agua. Si no quieres depender de los abastecimientos, el Energy Gel Aqua se toma solo.
Hidratación: toma agua en la mayoría de los abastecimientos, aunque sea un par de sorbos, sobre todo si vas a correr más de 90 minutos o hace calor.
Cafeína para el final
Un Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg) en la segunda mitad de la carrera hace que los últimos kilómetros se sientan más llevaderos. Úsalo como tu segundo o tercer gel. Pruébalo antes en tus entrenamientos: en algunos corredores la cafeína acelera el tránsito intestinal.
Si hace calor o sudas mucho: toma agua en todos los abastecimientos y cambia uno de tus geles por un Energy Gel Electrolyte, que suma sodio.
Plan para tu cinturón (media maratón en 1:45)
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes | 1 Energy Gel |
| Minuto 40 (km 8 aprox.) | 1 Energy Gel con agua del abastecimiento |
| Minuto 70–75 (km 14 aprox.) | 1 Energy Gel Caffeine con agua del abastecimiento |
Para cargar: 2 geles en el cinturón (1 con cafeína), más el de antes de la largada.
Después: recuperación
En la primera hora después de cruzar la meta, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para reponer glucógeno y aportar proteína a tus músculos. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO.
Errores que más vemos
- No llevar nada porque "son solo 21 km". Después de la primera hora se nota.
- Esperar a sentirte cansado para tomar el primer gel. Para entonces ya vas tarde.
- Tomar mucha agua justo antes de partir. Mejor en sorbos durante la mañana.
- Probar geles nuevos el día de la carrera. El estómago también se entrena.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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