La nutrición a menudo se subestima durante un medio maratón. Habrás invertido mucho en el entrenamiento, entonces ¿por qué no poner un poco de esfuerzo en un plan básico de nutrición de media maratón que podría hacer que tu próxima mitad sea la mejor de todas?
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son tu combustible de alta energía. Agotar sus reservas significará que tu rendimiento cae hacia el final de un evento más largo. Habrás sentido esto por ti mismo. Para un hacer un record personal o para hacer que tu evento sea más agradable, debes asegurarte de comenzar una carrera con el tanque de combustible lleno cargando carbohidratos y consumiendo carbohidratos mientras corre para recargar tus reservas de carbohidratos.
El entrenador de running Nick Anderson de “Running With Us” dice:
“Solía correr medias maratones de 64-65 minutos y tomaba un par de bocados de gel en aproximadamente 40 minutos para ayudar con el empujón final, especialmente los geles de cafeína. Para el corredor recreativo que está en curso por más tiempo, los geles definitivamente harán que su carrera sea más agradable ".
CARBO-LOADING DE MANERA SIMPLE
La carga de carbohidratos puede aumentar las reservas en tu cuerpo en un 30% o más. Sigue este plan de tres pasos para asegurarte de que tu tanque de combustible esté lleno hasta el borde.
Reduce tu kilometraje de 4 a 5 días antes de tu evento.
Dos días antes de tu evento, aumenta tu consumo de carbohidratos a 10 gramos por kg de peso corporal. Para un corredor de 70 kg, eso sería 700 gramos por día. Si eso es demasiado, intenta acercarte lo más que puedas a esa cantidad.
La mayoría de los corredores a menudo no alcanzan la ingesta requerida, ya que los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser voluminosos. Para evitar el bulto, toma 500 ml de HIGH5 ENERGY DRINK cada 2 a 3 horas durante el día y Como snack 2 o 3 barritas energéticas. Esto proporcionará alrededor de 350g de carbohidratos, su dieta normal debería proporcionar el resto.
Sigue nuestro plan de nutrición de media maratón para terminar fuerte y con una sonrisa en tu cara.
DESAYUNO DIA DE LA CARRERA
Manténlo ligero y alto en carbohidratos, pero bajo en grasas y proteínas. Cereales, tostadas y porridge son buenos.
La cantidad máxima de carbohidratos que puede absorber en el torrente sanguíneo es de aproximadamente 60 g por hora. Entonces, si desayunas una hora antes de tu carrera, debe contener alrededor de 60 g de carbohidratos. Si tu desayuno es dos horas antes de su carrera, aumenta eso a 120 gramos, y así sucesivamente. Mucho más que esto puede causar malestar estomacal.
Puedes tomar 500 ml de HIGH5 ENERGY DRINK para proporcionar 45 g de estos carbohidratos, lo que te hidrata al mismo tiempo.
Si tienes que viajar cualquier distancia hasta su carrera, come una barra de energía HIGH5 en el camino. Proporciona 43 g de carbohidratos en una forma fácil de digerir.
10 A 15 MINUTOS ANTES DEL COMIENZO
Consume 200 ml de agua si es posible para comenzar el proceso de hidratación. Tome una bolsita ENERGY GEL CAFFEINE o ENERGY GEL AQUA CAFFEINE. Estos dos productos tienen prácticamente la misma formulación y contenido de carbohidratos. La diferencia es que el ENERGY GEL AQUA CAFFEINE es más grande y ligeramente más pesado, ya que contiene agua adicional. Esto hace que su consistencia se parezca más a una bebida que a un gel y es más fácil de tragar.
DURANTE LA CARRERA
Sub 1:15 runners:
Toma un ENERGY GEL CAFFEINE o ENERGY GEL AQUA CAFFEINE alrededor de los primeros 45 minutos.
Sub 1:45 runners:
Toma un ENERGY CAFE CAFFEINE o ENERGY GEL AQUA CAFFEINE alrededor de los 45 minutos y otro a los 75 minutos.
2 horas o más:
Después de 40 minutos, comienza a tomar un ENERGY GEL CAFFEINE o ENERGY GEL AQUA CAFFEINE y luego tome otro gel cada 30 minutos.
Use un cinturón de gel HIGH5 para llevar sus geles.
CAFEÍNA
Una dosis moderada de cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo, haciéndolo más alerta, aumentando la concentración y reduciendo la sensación de esfuerzo. Esto mejora el rendimiento durante la carrera.
Nota: Aunque la cafeína es efectiva para la mayoría de los corredores, primero debes probarla en el entrenamiento. Si experimenta algún efecto secundario, simplemente reemplace HIGH5 ENERGY GEL CAFFEINE o ENERGY GEL AQUA CAFFEINE con ENERGY GEL sin cafeína estándar o ENERGY GEL AQUA. Los geles con cafeína no deben usarse si está embarazada o tiene alguna afección médica.
FLUIDOS
Tus necesidades de líquidos variarán dependiendo de qué tan cálido esté el clima el día de la carrera y cuánto sudes. Toma líquido regularmente, especialmente si estás corriendo por más de 90 minutos. Bebe tanto como puedas cómodamente.
AL FINAL
Bebe 400 ml de HIGH5 RECOVERY DRINK tan pronto como termines. Come una comida balanceada una o dos horas después.
¡BUENA SUERTE!