¿No sabes qué y cuándo comer y beber el día de la carrera para un medio ironman (o IRONMAN 70.3)? Obtener una nutrición adecuada puede marcar la diferencia para cruzar la meta y divertirte, así que aquí hay una guía preparada por High5 para ayudarte a planificar tu estrategia de nutrición para la carrera.
Estas pautas pueden entregar a tus músculos una enorme cantidad de carbohidratos (500g) para un evento de 5 horas. Suma a eso los 400g de carbohidratos que has almacenado en tu cuerpo al comienzo de tu carrera y esto puede marcar una verdadera diferencia en tus niveles de energía hacia el final de la carrera. Esta estrategia de nutrición también te ayudará a mantenerte bien hidratado y proporcionará la dosis correcta de cafeína que aumenta el rendimiento para tu peso corporal.
ALIMENTACIÓN DURANTE UNA TRIATLÓN
Los carbohidratos son tu combustible de alta energía para eventos de resistencia. Te ayudará a ir más rápido y más lejos. Desafortunadamente, solo tiene una cantidad limitada almacenada en tu cuerpo y se agota después de menos de dos horas de natación, ciclismo o running. El reabastecimiento de carbohidratos aumentará sustancialmente tu resistencia al proporcionarte la energía adicional que necesitas. Disfrutarás más de tu evento y te sentirás más fuerte, especialmente más adelante. Puedes consumir barritas energéticas, geles y bebidas isotónicas con carbohidratos.
HIGH5 Energy Drink es una bebida isotónica avanzada que contiene una revolucionaria formulación de carbohidratos conocida como fructosa 2:1. Obtén más información sobre las bebidas de fructosa 2:1 y cómo puedes beneficiarte aquí.
MANTENTE HIDRATADO
Pierdes líquidos y electrolitos cuando sudas. Si no los reemplazas, te deshidratas, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento. Las bebidas deportivas como HIGH5 ZERO y Energy Drink contienen electrolitos para mejorar la absorción de agua y ayudarte a rehidratarte.
BUENO SABER
Estas pautas se basan en los últimos comentarios científicos y del mundo real de miles de atletas para ayudarte a rendir mejor y disfrutar más de tu bicicleta. La investigación muestra que simplemente siguiendo estas pautas el día de un evento, los ciclistas pudieron mantener su ritmo un 26% más. Esto se comparó con la marca de nutrición que consumen regularmente. Descubre más aquí.
CARBO-LOADING
La carga de carbohidratos en los días previos a su carrera puede aumentar tu reserva de carbohidratos en más del 30%. Lea más sobre la carga de carbohidratos.
DESAYUNO
Un desayuno ideal antes de la carrera debe ser ligero y rico en carbohidratos con un poco de proteína. Porridge de avena, tostadas y arroz con leche son buenas opciones para los carbohidratos. Un huevo pochado o un omelette podría ser una buena fuente de proteínas.
ANTES DE NADAR
Toma dos Energy Gel o Energy Gel Aqua con 200-300 ml de agua o ZERO alrededor de 15 minutos antes del comienzo. Este es tu combustible para nadar. Alternativamente, también puede beber 500 ml de Energy Drink que contiene carbohidratos y electrolitos. Puede ponerse caluroso en un traje de neopreno, por lo que es importante asegurarse de estar hidratado.
DURANTE LA BICICLETA
Un medio ironman muchas veces se gana o se pierde en términos de nutrición durante la carrera. Comienza a beber y comer tan pronto como te hayas establecido en tu ritmo de carrera después de la transición para mantener tus reservas de energía llenas. Es posible que no lo sientas de inmediato, pero marcará la diferencia más adelante. Cuanto tomes en la bicicleta a menudo depende de las condiciones climáticas. En condiciones cálidas o calurosas, la formulación científica 2:1 de fructosa y electrolitos en HIGH5 Energy Drink significa que puedes beber hasta un litro por hora. Esto proporcionará fluidos, electrolitos y carbohidratos para hidratación y energía. Algunos ciclistas también prefieren usar una bebida solo con electrolitos como HIGH5 ZERO. Esta es una bebida de hidratación que no le proporcionará carbohidratos para obtener energía. Es importante concentrarse en beber para mantenerse hidratado.
Dependiendo de la bebida que uses y la cantidad que tomes, también necesitas tomar carbohidratos de las barras y geles. Debes apuntar a 60-90 g de carbohidratos por hora. Si estás bebiendo ZERO, una barra energética y un gel por hora le proporcionarán poco más de 60 g de carbohidratos. Si está bebiendo Energy Drink, puede tomar la siguiente cantidad de geles o barras que se muestran por hora para proporcionarle 80-90 g de carbohidratos por hora:
Para la ingesta de gel, puede usar Energy Gel o Energy Gel Aqua según sus preferencias personales.
CAFEÍNA
La cafeína te da un impulso tanto físico como mental. Al participar en eventos deportivos difíciles como un medio ironman, ésta ayuda a aumentar tu rendimiento de resistencia. ¡Esto significa que puedes ir más rápido que antes sin ningún entrenamiento adicional!
La investigación científica ha demostrado que una dosis efectiva es de 3mg de cafeína por kg de peso corporal para un mayor rendimiento de resistencia. A continuación, puede ver la cantidad de cafeína que necesitas tomar, dependiendo de tu peso corporal y un ejemplo de lo que podrías tomar para llegar allí.
En un medio ironman, el consejo profesional de Lucy Gossage de #HIGH5fuelled es tomar cafeína al comienzo de la bicicleta para que puedas beneficiarte de ella durante el resto de la carrera.
Tu cuerpo elimina la cafeína de su torrente sanguíneo con el tiempo. Una vez que te hayas cargado con cafeína, debes completar con 30 mg cada hora. Los Energy Gel Caffeine y Energy Gel Aqua Caffeine contienen 30 mg de cafeína por sachet.
DURANTE EL TROTE
Para mantenerte hidratado, toma agua o ZERO. Si tomas coca-cola, debes reducir la ingesta de gel en uno por cada 400 ml que tomes, comenzando con el gel de cafeína. En condiciones de calor, es posible que también desee tomar algunas tabletas de sal, ya que son fáciles de transportar y dado que los geles no contienen un alto nivel de electrolitos.
¿SENSIBLE A LA CAFEÍNA?
Si tienes una afección médica o no desea consumir cafeína por algún motivo, simplemente cambia cada uno de los productos detallados anteriormente con el equivalente sin cafeína de HIGH5 e ignora la sección sobre la carga de cafeína antes de su evento.
CARRERAS EN CONDICIONES MUY CALIENTES
El nivel de electrolitos en Energy Drink debería ser lo necesario para la mayoría de las condiciones de carrera. Sin embargo, cuando las tasas de sudoración son muy altas, recomendamos agregar una pastilla de ZERO Neutral a cada 500 ml de bebida energética para aumentar aún más el contenido de electrolitos sin afectar el sabor.
El gel HIGH5 (como la mayoría de las marcas) no contiene un alto nivel de electrolitos. En condiciones de calor, es posible que debas considerar tomar tabletas de sal.
ESTRATEGIA ANTI-CRAMP
El Colegio Americano de Nutrición Deportiva afirma que:
"Los calambres musculares están asociados con deshidratación y déficit de electrolitos y fatiga muscular".
Agregar pastillas ZERO a su bebida aumenta el contenido de electrolitos y proporciona magnesio. Esta podría ser una buena estrategia en condiciones de calor.
CUANDO TERMINES
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se agotan y se descomponen. En un triatlón difícil, realmente llevas tu cuerpo al límite, así que espera dolor y rigidez después. Intenta consumir proteínas y carbohidratos tan pronto como sea posible para ayudar a reponer tus reservas de energía muscular y comenzar el proceso de recuperación.
Bebe 400 ml de Recovery Drink tan pronto como termines. Contiene una mezcla única de Whey Protein Isolate y carbohidratos. Te da tiempo para darte una ducha y relajarte un poco antes de comer una comida equilibrada una o dos horas más tarde.
Notas
Usa un cinturón de carrera para llevar tu gel cuando corras.
Estas pautas deberían proporcionarle a tu cuerpo la cantidad máxima de carbohidratos que puedes absorber y no deberías necesitar alimentos sólidos adicionales.
Algunos de los ciclistas que sufren calambres también pueden encontrar que la cafeína puede empeorarlos, por lo que puedes sustituir los productos con cafeína enumerados con sus equivalentes sin cafeína.
¡BUENA SUERTE!