Guía de Nutrición: Giro del Lago
El Giro del Lago recorre los alrededores del lago Llanquihue, con partida y meta en Playa Venado, Puerto Varas. Hay dos distancias: el Gran Fondo de 163 km, que pasa por Llanquihue, Frutillar, Puerto Octay y Cascadas, y el Medio Fondo de 80 km, de ida y vuelta a Ensenada. En ambos, llegar bien al final depende de cómo te alimentes desde el comienzo. Esta guía te dice qué comer y tomar, tramo por tramo.
Lo esencial en 30 segundos
- Durante la carrera: 60–90 g de carbohidratos por hora, desde la primera hora.
- Gran Fondo: aprovecha la partida controlada de los primeros 30 km para comer tranquilo, y toma un gel con cafeína justo antes de que se largue la carrera.
- Planifica tu comida y tus botellas en torno a los puestos de abastecimiento, y lleva sachets de Energy Drink para rellenar.
- Barras en los tramos tranquilos, geles en las subidas y los tramos intensos.
- Para el final: 2 geles con cafeína en la última hora.
El día antes
Aumenta los carbohidratos en tus comidas (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa. Si vas al Gran Fondo, haz la carga durante 2 días. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu agua. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra. Si tomas café en la mañana, tómalo como siempre.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO.
Durante la carrera
- Apunta a 60–90 g de carbohidratos por hora: 1 botella de Energy Drink por hora (44 g) más geles y Energy Bar (unos 40 g).
- Lleva sachets de Energy Drink en el bolsillo y, en cada puesto, rellena tu botella con agua y agrega un sachet. Así no dependes de lo que haya en el abastecimiento.
- La primera hora es clave: entre la ansiedad y los nervios, muchos se olvidan de comer al principio, y ahí es donde puedes marcar la diferencia.
- No esperes a tener hambre o sed: cuando aparecen, ya es tarde.
- Usa los momentos tranquilos para las barras y guarda los geles para las subidas y los tramos más intensos, donde es más difícil comer.
Gran Fondo: aprovecha la partida controlada
Los primeros 30 km, de Playa Venado a Llanquihue, se hacen detrás de un vehículo de apertura a un máximo de 25 km/h. Es más de una hora a ritmo suave: el mejor momento del día para comer una barra con calma y empezar tu primera botella. No tomes el gel con cafeína en el corral; guárdalo para unos 10 minutos antes del km 30, cuando se larga la carrera de verdad.
Cafeína para el final
Cuando te quede aproximadamente una hora de carrera, toma 2 Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine, uno al comienzo de esa última hora y otro unos 25–30 minutos después. Son 60 mg de cafeína que te dan el empuje para el final. Como referencia, un café espresso tiene unos 80 mg.
Si hace calor o sudas mucho: agrega una tableta de ZERO a tus botellas, también a las de Energy Drink, o usa Energy Gel Electrolyte para sumar sodio.
Plan por tramos: Gran Fondo 163 km (unas 6 horas)
| Tramo | Qué tomar |
|---|---|
| Km 0 a 30 (partida controlada hasta Llanquihue) | Botella 1: Energy Drink · 1 Energy Bar · antes del km 30, 1 Energy Gel Caffeine |
| Km 30 a Puerto Octay | Botella 2: Energy Drink · 1 Energy Bar · 1 Energy Gel |
| PAS Puerto Octay | Rellena una botella con agua + 1 sachet de Energy Drink y la otra con agua + ZERO |
| Puerto Octay a Cascadas | Botella 3: Energy Drink · 1 Energy Bar · 1 Energy Gel |
| PAS Cascadas | Rellena con agua + 1 sachet de Energy Drink |
| Cascadas a Puerto Pilar | Botella 4: Energy Drink · 2 Energy Gel |
| PAS Puerto Pilar | Rellena con agua + ZERO |
| Puerto Pilar a la meta (última hora) | Agua + ZERO · 2 Energy Gel Caffeine |
Para cargar: 2 botellas de Energy Drink, 2 sachets extra de Energy Drink y tabletas ZERO en el bolsillo, 3 barras y 7 geles (3 con cafeína). Son unos 75 g de carbohidratos por hora. Si vas a tardar más de 6 horas, suma 1 gel por cada hora extra.
Plan por tramos: Medio Fondo 80 km (unas 3 horas)
| Tramo | Qué tomar |
|---|---|
| Corral de salida | 1 Energy Gel Caffeine |
| Km 0 a 40 (Puerto Varas a Ensenada) | Botella 1: Energy Drink · 1 Energy Bar en un tramo tranquilo · 1 Energy Gel cerca del km 25 |
| PAS km 40 (retorno en Ensenada) | Si se te acabó la botella 2, rellénala con agua + ZERO |
| Km 40 a 80 (regreso a Playa Venado) | Botella 2: Energy Drink · 1 Energy Gel cerca del km 50 · en la última hora, 2 Energy Gel Caffeine |
Para cargar: 2 botellas de Energy Drink, tabletas ZERO, 1 barra y 5 geles (3 con cafeína, incluido el del corral). Son unos 80 g de carbohidratos por hora.
Las ubicaciones y horarios pueden cambiar: revisa siempre el reglamento actualizado en la web oficial del Giro del Lago.
Tips para el día de la carrera
- Corta las barras con tijera antes de partir, por la mitad y con el papel, para no perder tiempo abriéndolas en carrera.
- Ordena tus bolsillos: a un lado de la tricota los geles con cafeína, al otro los sin cafeína y al medio las barras y los sachets. Así siempre sabes dónde está lo que necesitas.
- Revuelve bien el Energy Drink en la botella, para que el polvo no se acumule al fondo. En los puestos, agita la botella después de agregar el sachet.
- Cuida el entorno: guarda los envoltorios vacíos en tu bolsillo hasta la meta.
Después: recuperación
Toma un Recovery Drink lo antes posible después de cruzar la meta, para recuperar tus músculos y reponer energía después de un día duro. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO.
¡Mucha suerte en la carrera! Si quieres armar tu propio plan, prueba el recomendador de productos o revisa la guía de Gran Fondo.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.