Guía de Nutrición: Enduro
Un Enduro son muchas horas arriba de la bici, aunque se cronometren solo unos minutos. Entre etapa y etapa hay enlaces largos, muchas veces de subida, y al final del día puedes llevar 4 a 6 horas pedaleando. Llegar con energía y concentración a la última etapa depende de lo que comas y tomes en los enlaces. Esta guía te dice cómo hacerlo con productos HIGH5.
Lo esencial en 30 segundos
- Los enlaces son para comer y tomar; las etapas, para correr. Ahí no vas a tener tiempo ni manos libres.
- Carbohidratos: 60–90 g por hora durante toda la jornada, no solo en las etapas.
- Líquido: 500–750 ml por hora, más si hace calor. Usa mochila o riñonera de hidratación además de la botella.
- Un gel unos 10 minutos antes de cada etapa para llegar con energía a la partida.
- Nada nuevo el día de la carrera: prueba todo en tus entrenamientos.
Los días antes
Una jornada de Enduro gasta mucha energía. El día anterior aumenta los carbohidratos (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa. Si hay reconocimiento de etapas el día antes, come y toma durante el reconocimiento igual que en carrera y termina con un Recovery Drink. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu botella.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel (23 g de carbohidratos).
Durante la carrera
En los enlaces
Los enlaces son a ritmo moderado, así que es el momento ideal para comer sólido. Empieza en el primer enlace, aunque no tengas hambre, y sigue cada 20–30 minutos.
- Energy Bar (unos 40 g de carbohidratos, según el sabor): en Enduro sí hay tiempo para masticar, aprovéchalo.
- 1 botella de 500 ml de Energy Drink por hora (44 g de carbohidratos).
- Agua + ZERO en la mochila o riñonera para hidratarte entre medio. Un consejo práctico: deja el Energy Drink en la botella y el agua con ZERO en la mochila; así la mochila se limpia mucho más fácil.
Antes de cada etapa
Unos 10 minutos antes de partir cada etapa, mientras esperas tu turno, toma un Energy Gel Aqua o Energy Gel (23 g) y un par de sorbos. Llegas a la partida con energía disponible y sin el estómago pesado. Durante la etapa no necesitas comer nada.
Cafeína para concentrarte
En Enduro la cafeína ayuda tanto al cuerpo como a la cabeza: mejora la concentración y los reflejos en las bajadas técnicas, justo cuando el cansancio empieza a notarse. Usa un Energy Gel Aqua Caffeine o Energy Gel Caffeine (30 mg) como gel previo a las etapas de la segunda mitad del día. Pruébalo antes en entrenamiento.
Si hace calor o sudas mucho: mezcla el Energy Drink con una tableta de ZERO, o usa Energy Gel Electrolyte antes de las etapas para sumar sodio.
Plan para tu bolsillo (Enduro de 4 horas, 4 etapas)
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes de partir | 1 Energy Gel |
| Hora 1 | Botella 1: Energy Drink · ½ Energy Bar en el enlace · 1 Energy Gel Aqua antes de la etapa 1 |
| Hora 2 | Botella 2: Energy Drink · ½ Energy Bar en el enlace · 1 Energy Gel antes de la etapa 2 |
| Hora 3 | Agua + ZERO · 1 Energy Bar y 1 Energy Gel en el enlace · 1 Energy Gel Aqua Caffeine antes de la etapa 3 |
| Hora 4 | Agua + ZERO · 1 Energy Bar y 1 Energy Gel en el enlace · 1 Energy Gel Aqua Caffeine antes de la etapa 4 |
Cada hora suma unos 85–90 g de carbohidratos. Para cargar: 2 botellas de Energy Drink, mochila o riñonera con agua + ZERO (y tabletas extra para rellenar), 3 barras y 7 geles (incluido el de antes de partir; 2 con cafeína).
Después: recuperación
En la primera hora después de la última etapa, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para reponer glucógeno y aportar proteína a tus músculos. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO. Si la carrera es de dos días, esto es lo más importante para llegar bien al día siguiente.
Errores que más vemos
- Pensar que, como las etapas son cortas, no hace falta comer. La jornada completa dura horas.
- Comer justo antes de partir una etapa. Una barra en la partida no alcanza a digerirse; mejor un gel 10 minutos antes.
- Tomar poco en los enlaces de subida. Ahí es donde más sudas.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. El estómago también se entrena.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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