Guía de Nutrición: Carreras por Etapas
En una carrera por etapas, la carrera de mañana empieza apenas cruzas la meta hoy. Ya sea una vuelta de ruta o una carrera de MTB de varios días, el que gana no es el que va más fuerte el primer día, sino el que mejor se recupera cada noche. Si vacías tus reservas de energía y no las repones, partes la etapa siguiente con el estanque a medias. Esta guía te dice cómo comer y tomar durante cada etapa y, sobre todo, entre etapa y etapa.
Lo esencial en 30 segundos
- Durante cada etapa: 60–90 g de carbohidratos por hora y 500–750 ml de líquido por hora, igual que en una carrera de un día.
- Al terminar: Recovery Drink en los primeros 30 minutos. Es el momento más importante del día.
- En la noche: cena alta en carbohidratos, aunque no tengas hambre.
- Hidratación todo el día: no solo arriba de la bici; sigue tomando agua + ZERO hasta la hora de dormir.
- Lleva tu propia comida: no dependas de lo que haya en el hotel, el campamento o la zona de meta.
Antes de la primera etapa
Parte con las reservas llenas. Los dos días previos aumenta los carbohidratos (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu botella. Planifica y compra lo que vas a necesitar para todos los días: geles, barras, Energy Drink y Recovery Drink. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
Cada mañana
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. Agrégale algo más a lo que comes normalmente (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra. Con los días el apetito baja: aunque cueste, no te saltes el desayuno.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel (23 g de carbohidratos).
Durante cada etapa
Come y toma igual que en una carrera de un día, desde los primeros 20–30 minutos y sin esperar a tener hambre. En una carrera por etapas, quedarte corto de comida un día lo pagas también al día siguiente.
- Etapas de ruta: sigue el plan de la guía de Gran Fondo: 2 botellas de Energy Drink (44 g de carbohidratos cada una) y el resto con geles y Energy Bar (unos 40 g).
- Etapas de MTB: sigue la guía de Cross Country para las etapas cortas e intensas y la de Enduro si el formato tiene etapas cronometradas y enlaces.
- Cafeína: úsala en la segunda mitad de las etapas más duras con Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg), y evítala en la tarde para no afectar el sueño, que también es recuperación.
- Si hace calor o sudas mucho: mezcla el Energy Drink con una tableta de ZERO, o usa Energy Gel Electrolyte.
Después de cada etapa: la clave de todo
Después del esfuerzo, el cuerpo repone el glucógeno más rápido durante las primeras horas. Es tu ventana para llegar bien al día siguiente.
- Primeros 30 minutos: un Recovery Drink con agua o leche, para reponer carbohidratos y aportar proteína a tus músculos. Tenlo preparado en la zona de meta, no esperes a llegar al hotel.
- 1–2 horas después: almuerzo completo con carbohidratos, proteína y verduras.
- En la tarde: sigue tomando agua + ZERO. Una Energy Bar o algo de fruta entre comidas ayuda a sumar carbohidratos sin llenar el estómago.
- Cena: alta en carbohidratos (arroz, pasta, papas) con proteína. Aunque el cansancio quite el apetito, no la dejes a medias.
- Antes de dormir: un segundo Recovery Drink con leche es una buena opción en las etapas más duras: se absorbe más lento y sigue nutriendo mientras duermes.
Un truco para la hidratación: pésate antes y después de cada etapa. Si bajaste más de 1–2 kg, tomaste poco durante la etapa; repón ese peso con agua + ZERO antes de la etapa siguiente.
Un día tipo
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| Desayuno (2–3 h antes) | Tu desayuno de siempre, con más carbohidratos · agua + ZERO |
| 15 min antes de la largada | 1 Energy Gel |
| Durante la etapa | 60–90 g de carbohidratos por hora: Energy Drink, geles y barras según la guía de tu disciplina |
| Meta (primeros 30 min) | 1 Recovery Drink |
| Almuerzo (1–2 h después) | Comida completa: carbohidratos, proteína y verduras |
| Tarde | Agua + ZERO · 1 Energy Bar o fruta |
| Cena | Alta en carbohidratos, con proteína |
| Antes de dormir | Recovery Drink con leche (en las etapas más duras) |
Errores que más vemos
- Ir a fondo el primer día y comer poco. Se paga el resto de la carrera.
- Dejar la recuperación para cuando llegues al hotel. Ten el Recovery Drink listo en la meta.
- Cenar liviano porque no hay hambre. El cansancio quita el apetito, pero el cuerpo necesita esa energía.
- Dejar de hidratarte al bajarte de la bici. La hidratación sigue toda la tarde.
- Cafeína en la tarde. Afecta el sueño, y dormir bien también es recuperarse.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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