Guía de Nutrición: Ironman
Un Ironman es, antes que nada, un desafío de alimentación. Son 3,8 km de natación, 180 km de bici y una maratón completa: entre 9 y 16 horas en movimiento. En un día así vas a gastar varias veces lo que tienes guardado de energía, así que lo que comas y tomes es lo que te va a llevar a la meta. La buena noticia es que el ritmo es más moderado que en una carrera corta, y eso te permite comer más. Esta guía te dice cómo organizarlo.
Lo esencial en 30 segundos
- En la bici: 60–90 g de carbohidratos por hora. Es donde más puedes comer, incluido algo sólido.
- En la maratón: 45–60 g por hora, con geles y agua en cada abastecimiento.
- Sodio todo el día: en tantas horas de sudor, los electrolitos son tan importantes como los carbohidratos.
- Varía sabores y texturas para no terminar aburrido de lo mismo.
- Usa las bolsas de special needs para no tener que cargar todo desde la largada.
- Nada nuevo el día de la carrera: practica el plan en tus fondos largos y entrenamientos de bici + trote.
Los días antes: carga de carbohidratos
Durante los 2–3 días previos, mientras bajas el volumen de entrenamiento, aumenta los carbohidratos en todas tus comidas (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa para no sentirte pesado. Una referencia útil: 8–10 g de carbohidratos por kilo de peso al día. Si te cuesta comer tanto, una botella de Energy Drink (44 g de carbohidratos) entre comidas o una Energy Bar (unos 40 g) como colación ayudan a sumar. Hidrátate bien con agua + ZERO: vas a partir un día muy largo y conviene hacerlo con buenos niveles de sodio. Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
La mañana de la carrera
- 3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500–750 ml de agua con una tableta de ZERO, en sorbos, terminando unos 30 minutos antes de nadar.
- 15 minutos antes de nadar: un Energy Gel o Energy Gel Aqua (23 g de carbohidratos).
En la bici: 6 horas para cargar energía
La bici es la parte más larga del día y la que más define tu maratón. Empieza a comer apenas te acomodes después de la T1 y mantén un ritmo constante, cada 20–30 minutos, durante todo el recorrido.
- Apunta a 60–90 g de carbohidratos por hora. Si lo entrenaste, puedes ir hacia el máximo; revisa en la guía de entrenamiento para ciclistas cómo se trabaja para llegar a más de 90 g por hora.
- Una botella de Energy Drink por hora (44 g de carbohidratos). Parte con 2 y lleva sachets extra para mezclar con el agua de los abastecimientos o déjalos en la bolsa de special needs.
- Alterna sólido y geles: una hora una Energy Bar, la siguiente 2 geles. A este ritmo el estómago tolera bien lo sólido, sobre todo en la primera mitad, y cambiar de textura ayuda a no aburrirte.
- En la última hora de bici, solo geles y líquido, para bajarte a correr sin el estómago pesado.
En la maratón
Después de 7–8 horas de carrera, el estómago tolera menos. La maratón se alimenta con geles y líquido, de a poco y sin saltarse abastecimientos.
- Un gel cada 25–30 minutos, desde los primeros 15–20 minutos del trote, para unos 45–60 g de carbohidratos por hora.
- Agua en cada abastecimiento: toma cada gel justo antes de uno, para acompañarlo con un par de sorbos. El Energy Gel Aqua se toma solo y es una buena opción cuando el estómago está cansado.
- Si tomas bebida cola en los abastecimientos (es muy común en la maratón de un Ironman), cuenta sus carbohidratos: unos 400 ml reemplazan aproximadamente un gel.
- Lleva los geles en un cinturón o en los bolsillos del tritraje, y deja una segunda tanda en la bolsa de special needs del trote.
Sodio: tan importante como los carbohidratos
En 10 o más horas de sudor pierdes mucho sodio, y los geles normales aportan poco. Agrega una tableta de ZERO a cada botella, también a las de Energy Drink, y usa Energy Gel Electrolyte: al menos uno por hora en la maratón, y más si hace calor.
Cafeína: dosifícala para todo el día
La cafeína ayuda a que el esfuerzo se sienta más llevadero, pero en un día tan largo conviene usarla con cabeza. Empieza en la segunda mitad de la bici y sigue en la maratón con Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg), alternándolos con geles sin cafeína. No superes un gel con cafeína por hora, y recuerda que las bebidas cola también tienen cafeína.
Plan para tu día (Ironman en 11:30)
Ejemplo con 1:15 de natación, 6:00 de bici y 4:00 de maratón.
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes de nadar | 1 Energy Gel |
| Natación | Nada |
| Bici, horas 1, 3 y 5 | 1 botella de Energy Drink + ZERO · 1 Energy Bar |
| Bici, horas 2 y 4 | 1 botella de Energy Drink + ZERO · 2 Energy Gel |
| Bici, hora 6 | 1 botella de Energy Drink + ZERO · 1 Energy Gel · 1 Energy Gel Caffeine |
| Maratón, cada hora | Agua en cada abastecimiento · 1 Energy Gel · 1 Energy Gel Electrolyte · cada 2 horas, 1 Energy Gel Caffeine |
Para cargar en total: 6 sachets de Energy Drink (2 en las botellas y 4 en la bolsa de special needs de la bici), tabletas ZERO, 3 barras, 6 geles para la bici (1 con cafeína) y 10 geles para la maratón (4 normales, 4 Electrolyte y 2 con cafeína), más el de antes de nadar. Ajusta según tu ritmo: si vas más lento, suma geles, no los espacies.
Después: recuperación
Un Ironman deja tus reservas vacías y tus músculos muy dañados. Apenas puedas después de cruzar la meta, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para reponer glucógeno y aportar proteína. Luego, come lo que tu estómago tolere, idealmente con carbohidratos y proteína, y sigue tomando líquido con ZERO durante el resto del día y el día siguiente.
Errores que más vemos
- Comer poco en la bici para "guardar el estómago" para el trote. La maratón se corre con lo que cargaste en la bici.
- Usar solo geles en todo el día. Después de muchas horas cansan; alterna con barras y Energy Drink en la bici.
- Olvidar el sodio. En un Ironman, los calambres y los mareos muchas veces vienen de ahí.
- Mucha cafeína muy temprano. Guárdala para la segunda mitad del día.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. Practica el plan completo en tus fondos largos.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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