Guía de Nutrición: Maratón
En una maratón, el famoso "muro" del km 30 casi siempre es un problema de nutrición. Tus reservas de carbohidratos alcanzan para unos 90 minutos a ritmo de carrera, y una maratón dura entre 3 y 5 horas para la mayoría. Si no repones energía desde temprano, se acaba justo cuando más la necesitas. La buena noticia es que con un plan simple de carga, geles e hidratación, el muro se puede evitar. Esta guía te dice cómo.
Lo esencial en 30 segundos
- 2–3 días antes: carga de carbohidratos para llenar tus reservas.
- 15 minutos antes de la largada: un gel.
- Durante: 45–60 g de carbohidratos por hora: un gel cada 25 minutos, desde el minuto 25.
- Agua en todos los abastecimientos, aunque sean un par de sorbos.
- Nada nuevo el día de la carrera: practica tu plan en las tiradas largas de la preparación.
Los días antes: carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos puede aumentar tus reservas de energía en más de un 30%, y en una maratón eso se nota. Durante los 2–3 días previos, mientras bajas el volumen de entrenamiento, aumenta los carbohidratos en todas tus comidas (arroz, pasta, papas, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa para no sentirte pesado. Una referencia útil: 8–10 g de carbohidratos por kilo de peso al día (560–700 g para un corredor de 70 kg). Revisa la guía de carga de carbohidratos para ver cuánto comer según tu peso.
Es más de lo que parece. Si te cuesta comer tanto, una botella de Energy Drink (44 g de carbohidratos) entre comidas o una Energy Bar (unos 40 g) como colación ayudan a sumar sin llenar el estómago. Hidrátate bien y agrega una tableta de ZERO a tu agua.
Es normal subir 1–2 kg durante la carga: el cuerpo guarda agua junto con los carbohidratos. Es energía para la carrera, no grasa.
La mañana de la carrera
- 2–3 horas antes: tu desayuno de siempre, con un poco más de carbohidratos. No pruebes nada nuevo: agrégale algo más a lo que comes en la semana (otra tostada, miel o un plátano) y deja para después lo muy grasoso o con mucha fibra.
- Antes de la largada: 500 ml de agua con una tableta de ZERO, en sorbos, terminando unos 30 minutos antes de partir.
- 15 minutos antes de partir: un Energy Gel o Energy Gel Aqua (23 g de carbohidratos).
Durante la carrera
La clave es empezar temprano. En los primeros kilómetros te vas a sentir bien y vas a pensar que no necesitas nada, pero lo que comes en la primera hora es lo que te salva en el km 30.
- Primer gel en el minuto 25 y después uno cada 25 minutos, hasta unos 20 minutos antes de terminar.
- Apunta a 45–60 g de carbohidratos por hora, es decir, 2 a 2,5 geles por hora. Si lo entrenaste y tu estómago lo tolera, puedes subir a 3 geles por hora (un gel cada 20 minutos).
- Toma cada gel justo antes de un abastecimiento, para acompañarlo con un par de sorbos de agua. Si no quieres depender de ellos, el Energy Gel Aqua se toma solo.
- Agua en todos los abastecimientos: pocos sorbos cada vez, no un vaso entero. Si hace calor, más.
Si hace calor o sudas mucho: en 3–5 horas pierdes mucho sodio. Cambia un gel de cada hora por un Energy Gel Electrolyte para reponerlo.
Cafeína para la segunda mitad
La cafeína hace que el esfuerzo se sienta más llevadero, justo lo que necesitas en los últimos 12 km. Usa un Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine (30 mg) en la segunda mitad, alternándolos con geles sin cafeína. Pruébalo en tus tiradas largas: en algunos corredores la cafeína acelera el tránsito intestinal.
Plan para tu cinturón (maratón en 3:45)
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| 15 min antes | 1 Energy Gel |
| Minuto 25 (km 5 aprox.) | 1 Energy Gel |
| Minuto 50 (km 9 aprox.) | 1 Energy Gel |
| Minuto 75 (km 14 aprox.) | 1 Energy Gel |
| Minuto 100 (km 19 aprox.) | 1 Energy Gel |
| Minuto 125 (km 23 aprox.) | 1 Energy Gel |
| Minuto 150 (km 28 aprox.) | 1 Energy Gel Caffeine |
| Minuto 175 (km 33 aprox.) | 1 Energy Gel Caffeine |
| Minuto 200 (km 37 aprox.) | 1 Energy Gel Caffeine |
Para cargar: 8 geles en el cinturón (3 con cafeína), más el de antes de la largada. Son unos 50 g de carbohidratos por hora. Toma cada uno con un par de sorbos de agua en el abastecimiento más cercano.
Después: recuperación
Una maratón deja tus reservas vacías y tus músculos con mucho daño. En la primera hora después de cruzar la meta, toma un Recovery Drink (con agua o leche) para reponer glucógeno y aportar proteína. Luego, una comida completa con carbohidratos, proteína y verduras, y sigue tomando líquido con ZERO el resto del día.
Errores que más vemos
- Saltarse la carga de carbohidratos o hacerla solo en la cena del día anterior.
- Esperar a sentirte cansado para tomar el primer gel. En una maratón, eso es tarde.
- Dejar de tomar geles en los últimos 10 km porque "ya queda poco". Es justo donde más se necesitan.
- Probar geles o sabores nuevos el día de la carrera. Practica todo en tus tiradas largas.
Estas recomendaciones son generales para deportistas sanos. Si tienes alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista.
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